جسم کے اوپر والے حصے کا نظام بہتر رکھنے کی بہترین ورزشیں

اوپری جسم کی ورزش کے لیے 5 بہترین ورزشیں۔

اپنے پٹھوں کی تعمیر کے پروگرام میں ان 5 ورزشوں کو شامل کرکے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر پیک کریں۔ 

آپ شاید سوچتے ہیں کہ آپ کو مضبوط جسم رکھنے کے لیے اپنے تمام پٹھوں کے گروپوں، بشمول سینے، کمر، کندھے، بائسپس، ٹرائیسیپس اور کور کے لیے وزن اٹھانے کی ضرورت ہے۔ اگرچہ وزن اٹھانا جسم کے اوپری حصے کو مضبوط بنانے کے لیے اہم اور موثر ہے، لیکن دوسری مشقیں ہیں جو پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بہتر بنانے کے لیے کام کرتی ہیں اور اس کے نتیجے میں استحکام، برداشت اور لچک پیدا ہوتی ہے۔ یہ مضمون اوپری جسم کی ورزش کے لیے پانچ مشقوں پر روشنی ڈالتا ہے جو ایک مضبوط، متوازن، اور چوٹ سے پاک اوپری جسم پیدا کرے گی۔

اوپری جسم کی ورزش کے لیے بہترین ورزشیں۔

1. پش اپس

پش اپس جسمانی وزن کی ایک سادہ اور موثر ورزش ہے جس کے لیے آلات کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ وہ پیٹ کے پٹھوں کو جوڑ کر اوپری جسم، کمر کے نچلے حصے اور کور کو مضبوط بناتے ہیں۔ پش اپس میں آپ کے اوپری جسم کے متعدد عضلات شامل ہوتے ہیں، جیسے کہ آپ کے سینے، کندھے، ٹرائیسیپس اور پیٹ کے عضلات۔

چونکہ انہیں آلات کی ضرورت نہیں ہے، وہ آپ کی جسمانی صلاحیت کو پورا کرنے یا مخصوص پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لیے ایڈجسٹ کیے جا سکتے ہیں۔

فوائد

کندھوں اور کمر کے نچلے حصے کو چوٹوں سے بچانا۔

توازن اور کرنسی کو بہتر بنانا۔

کھیلوں اور دیگر اتھلیٹک سرگرمیوں میں بہتر کارکردگی کے لیے جسم کی لچک کو بہتر بنانا۔

ہڈیوں کی کثافت میں اضافہ، جو ہڈیوں کو مضبوط بناتا ہے۔

طریقہ

تختی کی پوزیشن میں شروع کریں، اپنے جسم کو سیدھے کے ساتھ نیچے کی طرف کریں۔

اپنی ہتھیلیوں کو زمین پر فلیٹ رکھیں، اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔ آپ کے پاؤں آپ کے پیچھے ایک ساتھ ہونے چاہئیں اور آپ کی پیٹھ چپٹی ہونی چاہیے۔ سر سے پاؤں تک سیدھی کرنسی رکھیں۔

آہستہ آہستہ اپنے جسم کو فرش کی طرف نیچے کریں جب تک کہ آپ کا سینہ یا ٹھوڑی زمین کو نہ چھوئے۔

اپنے بازوؤں کو اوپر کی طرف دھکیلیں جب تک کہ وہ مکمل طور پر بڑھ نہ جائیں اور آپ کی پیٹھ تختی کی پوزیشن میں نہ ہو۔

نیچے کی حرکت کو دہرائیں اور جب آپ اپنی طاقت بناتے ہیں تو دوبارہ اوپر کی طرف کام کریں۔

2. ریچھ کی طرح رینگنا

ریچھ کا رینگنا جسمانی وزن کی سب سے مشکل مشقوں میں سے ایک ہے۔ یہ کور، کندھوں، سینے اور کمر، گلیٹس، کواڈریسیپس اور ہیمسٹرنگ کو شامل کرکے پورے جسم پر کام کرتا ہے، اور یہ عام طور پر زیادہ شدت والے ورزش کے پروگراموں کا حصہ ہوتا ہے۔

فوائد

ریچھ کے رینگنے کے کچھ سائنسی طور پر ثابت شدہ فوائد ہیں، جن میں شامل ہیں:

بہتر جسمانی بیداری اور نقل و حرکت کی مہارت۔

زیادہ کیلوری جلانا۔

بہتر ذہنی صحت جیسے بصری چوکسی، سننے کی مہارت، اور کام کرنے والی یادداشت کو بڑھانا۔

بنیادی طاقت تیار کرتا ہے۔

کندھے کی صحت کی حمایت کرتا ہے۔

طریقہ

اپنی کلائیوں کو کندھوں کے نیچے رکھیں، اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں، اور اپنی انگلیوں کو مضبوطی سے زمین میں دبا دیں۔

اپنے کولہوں کو تھوڑا سا اٹھائیں تاکہ آپ کے جسم کا وزن آپ کے ہاتھوں اور انگلیوں پر متوازن رہے۔

اپنی پیٹھ کو سیدھی اور مضبوط رکھیں، اور پھر اپنے دائیں ہاتھ اور بائیں ٹانگ کو رینگتی ہوئی حرکت میں آگے بڑھائیں۔ آپ کے گھٹنوں کو اونچا رہنا چاہئے۔

اپنے مطلوبہ سیٹ یا فاصلے کے لیے اس رینگنے والی حرکت کو جاری رکھیں۔

3. بینچ پریس

بینچ پریس ایک مشق ہے جو آپ کے اوپری جسم کو مضبوط کرتی ہے جبکہ پیکٹرلز، بازوؤں اور کندھوں کو شامل کرتی ہے۔ یہ ایک کمپاؤنڈ ایکسرسائز ہے (ایک ورزش جو بیک وقت ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو کام کرتی ہے اور بنیادی طور پر جسم کے اوپری پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے)۔

 

بینچ پریس کے مختلف تغیرات ہیں جو مختلف پٹھوں کے گروپوں کے لیے کام کرتے ہیں۔ ان میں فلیٹ لیٹنا یا جھکاؤ یا زوال پر لیٹنا شامل ہے۔ ایک اچھی طرح سے تلاش شدہ ورزش کا نظام عام طور پر اس ورزش کی دو یا زیادہ مختلف حالتوں پر مشتمل ہوتا ہے۔

 

فوائد

بینچ پریس آپ کے اوپری جسم میں کئی مختلف پٹھوں کے ساتھ کام کرتا ہے جس کے نتیجے میں اوپری جسم کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے اور پٹھوں کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔

صحت مند ہڈیوں کی حمایت کرتا ہے۔

یہ سب سے زیادہ لچکدار مشقوں میں سے ایک ہے جو طاقت کی نشوونما کے لیے ناقابل یقین ہے۔

طریقہ

اس میں عام طور پر بنچ پر لیٹنا اور ڈمبلز یا باربل کا استعمال کرتے ہوئے وزن کو اوپر کی طرف دبانا شامل ہوتا ہے۔ بینچ پریس کے لیے، آپ باربل کو ریک سے ہٹاتے ہیں اور وزن کو سینے کی سطح تک کم کرتے ہیں۔ اس کے بعد بازوؤں کو بڑھا کر زبردستی اوپر کی طرف دبانا پڑتا ہے۔ اس تحریک کو ایک تکرار سمجھا جاتا ہے۔ 

4. وزنی ڈپس

وزنی ڈِپس اوپری جسم کی تربیت کے لیے ایک چیلنجنگ اور انتہائی موثر ورزش ہے۔ وہ ایک ڈِپ مشین پر انجام دیے جاتے ہیں جسے ڈِپ اسٹینڈز، ڈِپ سٹیشنز، یا متوازی بار بھی کہا جاتا ہے۔

 

اوپری جسم کی مکمل ورزش کے لیے، وزنی ڈِپس کو بینچ پریس اور پل اپس جیسی مشقوں کے ساتھ جوڑا جاتا ہے۔

 

فوائد

سینے، ٹرائیسپس، کندھوں اور کمر میں پٹھوں کا بڑھ جانا۔

پٹھوں کے بڑے پیمانے اور اوپری جسم کی طاقت میں اضافہ کے علاوہ، وہ جسم کی لچک کو بڑھاتے ہیں، خاص طور پر کندھوں اور کلائیوں میں۔

جوڑوں کو مضبوط بنا کر چوٹ لگنے سے روکتا ہے۔

طریقہ

وزنی ڈِپس کرتے وقت اپنے آپ کو زخمی کرنا آسان ہوتا ہے، یہی وجہ ہے کہ انہیں کسی ٹرینر کی نگرانی میں کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

 

اپنی کمر کے گرد وزنی بیلٹ لپیٹیں یا مزاحمت کے لیے اپنی ٹانگوں کے درمیان ڈمبل پکڑیں۔

ڈپ بار کو باہر کی طرف ماؤنٹ کریں اور سلاخوں کو اپنے بازوؤں اور کہنیوں سے سیدھا رکھیں۔

سانس لیں جب آپ اپنے جسم کو آہستہ آہستہ نیچے کرتے ہیں جبکہ آپ کا دھڑ تھوڑا سا آگے بڑھتا ہے۔ ایک بار جب آپ اپنے سینے میں کھنچاؤ محسوس کرتے ہیں تو، سانس چھوڑیں اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو اوپر کی طرف کھینچیں ابتدائی پوزیشن پر۔

سیٹ کی مطلوبہ تعداد کے لیے تحریک کو دہرائیں۔

5. مکس گرپ پل اپ

مکس گرپ پل اپ پل اپس کا ایک مختلف اور قدرے بہتر ورژن ہے۔ یہ پل اپ سے کم شدید ہے لیکن چن اپ سے زیادہ شدید ہے۔ ناہموار گرفت آپ کے جسم کو گردش کی حالت میں رکھتی ہے، اور گردش کے خلاف مزاحمت آپ کے بنیادی اور اوپری جسم کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔ 

فوائد

مکس گرپ پل اپ معیاری پل اپ کا ایک جدید تغیر ہے جو کمر، بازو اور گرفت کی طاقت کو بہتر بناتا ہے۔

یہ گھماؤ مخالف طاقت کو بہتر بناتا ہے جس کے نتیجے میں گولف، ٹینس، راک چڑھنے اور باؤلنگ جیسے کھیلوں میں کارکردگی بہتر ہوتی ہے۔

مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ مزاحمتی مشقیں جیسے پل اپس سے بصری چربی اور پیٹ کی چربی کم ہوتی ہے۔

طریقہ

ایک پل اپ بار پکڑیں ​​جس میں ایک ہتھیلی آپ کے جسم کی طرف ہو اور دوسری کا رخ آپ کے جسم سے دور ہو۔ آپ کے ہاتھ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہونے چاہئیں۔

اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر پھیلی ہوئی پوزیشن پر کھینچیں۔

اپنے کور کو سخت کریں اور اپنے آپ کو اوپر کھینچیں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی بار کو صاف نہ کرے۔

توقف کریں اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن تک لے جائیں۔

نوٹ: زخموں یا دیگر حالات کے امکانات کو کم کرنے کے لیے ان میں سے کسی بھی مشق کو کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اپنے جسم کو شروع کرنے کے لیے ہمیشہ اپنی ورزش کا آغاز پانچ منٹ کے وارم اپ کے ساتھ کریں۔ آپ کسی ایسی ورزش کو بھی تبدیل یا چھوڑ سکتے ہیں جو درد یا تکلیف کا باعث ہو۔

اس کے علاوہ مزید پڑھیں۔۔

لمبی زندگی پانے کے سات راز

اور

وزن کم کرنے کے چھ بہترین عمل