اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کیلئے ورزش اور کھانے کو کیسے بہتر بنائیں

ایتھلیٹس اور فٹنس کے شوقین افراد اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے ہمیشہ اسٹیمنا، برداشت، اور مجموعی کھیلوں کی کارکردگی کو بڑھانے کے طریقے تلاش کرتے ہیں۔ ورزش کرنا جہاں پٹھوں کے حجم کو بڑھانے کے لیے ضروری ہے، وہیں مناسب غذائیت کے ساتھ جسم کو ایندھن دینا بھی صحت کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ غذائیت کی صحیح رہنمائی آپ کے جسم کو صاف ستھری توانائی سے مالا مال کرنے میں مدد کرتی ہے جس کی سخت ورزش میں مشغول ہونے کے لیے ضرورت ہوتی ہے۔ بہترین غذائیت آپ کے جسم کو ہر ورزش کے بعد بہتر کارکردگی اور تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد کر سکتی ہے۔

یہ مضمون آپ کو اس بارے میں بصیرت فراہم کرتا ہے کہ ورزش سے پہلے اور بعد میں کیا کھایا جائے۔

ورزش سے پہلے

ورزش سے پہلے آپ کیا، کب، اور کتنا کھاتے ہیں اس سے آپ کی کارکردگی، طاقت اور برداشت پر اثر پڑتا ہے۔ سخت جسمانی سرگرمیوں میں شامل ہونے سے پہلے غذائیت سے بھرپور کھانا یا ناشتہ کرنا ضروری ہے کیونکہ یہ آپ کے ورزش کے معیار اور ورزش کے بعد کی بحالی دونوں کو متاثر کرتا ہے۔

تاہم، آپ کو حکمت عملی بنانے کی ضرورت ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں اور ورزش سے کتنی دیر پہلے کھاتے ہیں تاکہ ہائپوگلیسیمک اور تھکاوٹ کو روکا جا سکے۔

بہترین پری ورزش فوڈز کیا ہیں؟

کھیلوں کے غذائیت کے ماہرین اور فزیالوجسٹ کاربوہائیڈریٹ (75 فیصد) سے نسبتاً زیادہ توانائی، پروٹین سے 25 فیصد سے زیادہ اور چکنائی سے کم مقدار میں توانائی کے ساتھ خوراک کی پیروی کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔

 

متعدد مطالعات سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ ورزش سے پہلے کاربوہائیڈریٹس کا استعمال خالی پیٹ ورزش کے مقابلے میں بہتر کارکردگی کا باعث بنتا ہے۔

 

جب ورزش کے لیے برداشت اور کارکردگی کو بڑھانے کی بات آتی ہے، تو کاربوہائیڈریٹ ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں کیونکہ کاربوہائیڈریٹ اسٹورز (پٹھوں اور جگر کا گلائکوجن) محدود ہوتے ہیں۔ یہ جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں، جس کی کمی تھکاوٹ اور کارکردگی میں کمی کا باعث بنتی ہے، یہی وجہ ہے کہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ورزش سے پہلے گلیکوجن اسٹورز زیادہ ہوں۔

 

پری ورزش نمکین

ورزش سے پہلے کے ناشتے، جیسے کہ درج ذیل، ورزش کرنے سے ایک سے دو گھنٹے پہلے استعمال کیے جائیں۔

 

تازہ پھل

خشک خوبانی، کھجور اور کشمش

دہی

ہلاتا ہے۔

توانائی یا پروٹین بار

پتلا پھلوں کا رس

ورزش کے بعد

ورزش کے بعد کا کھانا اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ ورزش سے پہلے کا کھانا، اور ایندھن بھرنے کا بہترین وقت کچھ دیر بعد ہے۔

 

جب آپ جسمانی سرگرمی میں مصروف ہوتے ہیں، تو آپ کے پٹھے اپنا گلائکوجن استعمال کرتے ہیں، جس کے نتیجے میں وہ جزوی طور پر یا مکمل طور پر ختم ہو جاتے ہیں۔ ورزش کے بعد، آپ کا جسم 'ریکوری فیز' میں ہے جس میں یہ اپنے گلائکوجن اسٹورز کو ختم کرتا ہے، اور خراب شدہ پٹھوں کے پروٹینوں کی مرمت اور دوبارہ نشوونما کرتا ہے۔

 

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کے بعد پہلے دو گھنٹوں میں دوبارہ بھرنا سب سے زیادہ تیزی سے ہوتا ہے اور اس کے بعد اگلے چار گھنٹوں میں نسبتاً سست لیکن عام شرح سے زیادہ ہوتا ہے۔ گلائکوجن کی بازیابی کو تیز کرنے کے لیے اس ’ونڈو‘ کے دوران کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

 

ورزش کے بعد بہترین فوڈز کیا ہیں؟

ورزش کے بعد کی بہترین کھانوں میں 1:4 کے تناسب میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا مجموعہ ہوتا ہے کیونکہ یہ گلائکوجن کی بحالی اور پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب اور بحالی کو فروغ دینے میں زیادہ موثر ہے۔ کاربوہائیڈریٹس بنیادی طور پر آپ کے ورزش کے بعد کے کھانے کی بنیاد ہونی چاہیے، جس میں پروٹین اور صحت مند چکنائی آپ کی صحت یابی میں معاون ہوتی ہے۔

 

مزید یہ کہ، کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین والے کھانے یا مشروبات کا امتزاج صرف کاربوہائیڈریٹ والے کھانے یا مشروبات سے کہیں زیادہ موثر ہے۔ یہ مجموعہ صحت یابی کو تیز کرتا ہے اور ورزش کے بعد کے پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان اور پٹھوں کے درد کو کم کرتا ہے، جو کارکردگی اور برداشت کو بہتر بناتا ہے۔

 

ورزش کے بعد کے اسنیکس

ورزش کے بعد کے اسنیکس کو ورزش کے دو گھنٹے کے اندر کھا لینا چاہیے۔ ان اختیارات پر غور کریں:

 

تازہ پھل کے ایک یا دو حصے ایک کپ دودھ کے ساتھ

ایک یا دو کپ دہی

ایک گھریلو اسموتھی یا ملک شیک

کھیل یا پروٹین بار

دودھ کے ساتھ سارا اناج اناج کا ایک پیالہ

مٹھی بھر خشک میوہ جات اور گری دار میوے۔

دبلی پتلی پروٹین (چکن، کاٹیج پنیر، مونگ پھلی کا مکھن، وغیرہ) بھرنے والا سینڈوچ/ لپیٹ

اپنے روزانہ کھانے کی مقدار کی منصوبہ بندی کرنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ اپنے دن کو تین حصوں میں تقسیم کریں: ورزش سے پہلے، ورزش کے بعد، اور ورزش کے دوران (اگر آپ 60 منٹ سے زیادہ سخت ورزش کرتے ہیں)۔ اس سے آپ کو یہ تعین کرنے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کی کارکردگی اور بحالی کو بہتر بنانے کے لیے کتنا اور کس قسم کے کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کرنا ہے۔