صحت مند غذا جو وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کریں گی۔

وزن میں کمی کے لیے صحت مند غذا

یہ ہمیشہ ایک بڑا سوال ہوتا ہے کہ صحت مند طریقے سے وزن کم کرنے کے لیے کس غذا پر عمل کرنا چاہیے۔ وہاں بہت سے فیڈ ڈایٹس اور نام نہاد صحت مند غذا کے منصوبے موجود ہیں۔ اس سے یہ جاننا مشکل ہو جاتا ہے کہ کون سا سب سے موزوں، پائیدار اور موثر ہے۔ کچھ غذائیں تجویز کردہ مقدار سے کم کیلوریز کو محدود کرتی ہیں جس کی وجہ سے غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے۔ ہر ایک کو مکمل طور پر متوازن اور صحت مند وزن میں کمی کی خوراک کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ جسم میں ضروری غذائی اجزا ختم نہ ہوں۔ لہٰذا یہاں آپ کو وزن کم کرنے اور آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لیے بہترین غذا کے منصوبے ہیں۔

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا

وقفے وقفے سے روزہ رکھنا پچھلی دہائی کے مقبول ترین صحت کے رجحانات میں سے ایک ہے۔ یہ ایک غذائی حکمت عملی ہے جہاں آپ ایک طویل مدت تک کسی بھی کیلوریز کو استعمال کرنے سے گریز کرتے ہیں۔ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے مختلف طریقے ہیں جن کے لیے ایک وقت میں کم از کم 12-40 گھنٹے کے روزے کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہٰذا مختصراً، وقفے وقفے سے روزہ رکھنا ایک غذائی معمول ہے جو کھانے اور روزے کے وقفوں کے درمیان باقاعدگی سے بدلتا رہتا ہے۔

وزن میں کمی کے لیے: بہت سے مطالعات وزن میں کمی کے ساتھ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کا مثبت تعلق ظاہر کرتے ہیں۔ تحقیق کے مطابق، وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے 3-24 ہفتوں کے دوران وزن میں 3-8 فیصد کمی واقع ہوتی ہے۔ دیگر غذاؤں یا غذائی نمونوں کے مقابلے میں یہ وزن میں کمی کا نمایاں طور پر زیادہ فیصد ہے۔

بحیرہ روم کی خوراک

بحیرہ روم کی خوراک خوراک کی غذا نہیں ہے، یہ ایک رہنما خطوط کی طرح ہے۔ بحیرہ روم کی خوراک کی تعریف کسی تعریف سے نہیں کی جا سکتی اور یہ مختلف خطوں سے تعلق رکھنے والے روایتی کھانوں کے گرد گھومتی ہے۔ بنیادی طور پر، یہ سبزیوں، پھلوں، سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور بیج، اور زیتون کے تیل میں زیادہ ہے. عام طور پر، یہ کاربوہائیڈریٹس سے روزانہ کیلوریز کا 50-60٪، چربی سے روزانہ کی 25-35٪، اور باقی پروٹین سے حاصل کرتا ہے۔

وزن میں کمی کے لیے: اگرچہ بحیرہ روم کی خوراک خاص طور پر وزن کم کرنے والی غذا نہیں ہے، لیکن بہت سے شواہد پر مبنی مطالعات موجود ہیں جو یہ ظاہر کرتی ہیں کہ بحیرہ روم کی خوراک پر عمل کرنے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ مثال کے طور پر، ایک تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ بحیرہ روم کی خوراک کو کیلوری کی پابندی کے ساتھ ملانے سے 8.8 پاؤنڈ کا نقصان ہوا۔

کم چکنائی والی خوراک

کم چکنائی والی غذا ڈائیٹرز میں کافی مقبول غذا ہے۔ اس میں روزانہ کیلوریز کے 30% تک چربی کی مقدار کو محدود کرنا شامل ہے۔ غذا میں عام طور پر سیر شدہ چربی اور کولیسٹرول کو محدود کرنا بھی شامل ہے۔ کم چکنائی والی غذائیں چربی کی مقدار کو محدود کرتی ہیں کیونکہ چربی پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے مقابلے میں فی گرام دوگنا کیلوریز فراہم کرتی ہے۔ مزید یہ کہ کم چکنائی والی خوراک پر عمل کرنے سے دل کی بیماری اور موٹاپے جیسی دائمی بیماریوں کے پھیلاؤ میں کمی واقع ہوتی ہے۔

وزن میں کمی کے لیے: چونکہ کم چکنائی والی غذا کیلوری کی مقدار کو محدود کرتی ہے، اس لیے یہ وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ متعدد قسم کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم چکنائی والی خوراک پر عمل کرنے سے وزن اور کمر کے طواف میں چھوٹی لیکن اہم تبدیلیاں آتی ہیں۔ انتہائی کم چکنائی والی غذا موٹے لوگوں کے لیے کامیاب نتائج کا باعث بنتی ہے۔ اس کے علاوہ، وہ سوزش، ذیابیطس، دل کی بیماری، فالج، اور موٹاپا کو کم کرنے سے بھی منسلک ہیں.

ڈیش ڈائیٹ

DASH غذا ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لیے غذائی نقطہ نظر ہے۔ یہ خوراک ہائی بلڈ پریشر کے علاج یا روکنے میں مدد کے لیے تیار کی گئی ہے۔ اس غذا کا بنیادی مقصد میگنیشیم، پوٹاشیم اور کیلشیم کی مقدار میں اضافہ کرتے ہوئے نمک کے استعمال کو محدود کرنا ہے۔ یہ غذائی اجزاء بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کے لیے جانا جاتا ہے۔ DASH غذا پھلوں اور سبزیوں، سارا اناج، دودھ کی مصنوعات، پولٹری اور گری دار میوے کی بڑھتی ہوئی مقدار کو فروغ دیتی ہے۔ لہذا، DASH غذا میں فائبر زیادہ ہے اور چکنائی کم ہے اور کھانے کا انداز ہر ایک کے لیے موزوں ہے۔

وزن میں کمی کے لیے: متعدد مطالعات سے ثابت ہوتا ہے کہ DASH غذا پر عمل کرنے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ جن لوگوں نے DASH غذا پر وزن کم کیا ہے ان کی وجہ کیلوری کی کمی کنٹرول شدہ ہے۔ کیونکہ DASH غذا بہت زیادہ چکنائی والی، شکر والی غذاؤں کو ختم کر دیتی ہے، اس طرح، کیلوریز کی مقدار کم ہوتی ہے اور لوگ اپنا وزن کم کرتے ہیں۔ مزید یہ کہ، مطالعے سے پتا چلا ہے کہ DASH ڈائیٹ والے لوگ، کنٹرول ڈائیٹ والے لوگوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ وزن کم کرتے ہیں۔

پودوں پر مبنی خوراک

پودوں پر مبنی غذا بنیادی طور پر مکمل پودوں پر مبنی کھانے پر توجہ مرکوز کرتی ہے جس میں عام طور پر پھلیاں، پھلیاں، سارا اناج اور گری دار میوے پروٹین کے لیے پروسس شدہ گوشت کے متبادل کے بجائے شامل ہوتے ہیں۔ سبزی خور اور ویگنزم سب سے مشہور غذا ہیں جو صحت، اخلاقی اور ماحولیاتی وجوہات کی بنا پر جانوروں کی مصنوعات کو محدود کرتی ہیں۔ پودوں پر مبنی غذا کی مختلف قسمیں ہیں لیکن سب میں زیادہ تر جانوروں کی مصنوعات کو مکمل طور پر ختم کرنا یا اعتدال میں ان کا استعمال شامل ہے۔

وزن میں کمی کے لیے: سائنس ہمیں بتاتی ہے کہ پودوں پر مبنی غذا وزن کم کرنے اور اسے برقرار رکھنے کے لیے بہترین کام کرتی ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوتا ہے کہ ویگن کھانے والے افراد ان لوگوں کے مقابلے میں اوسطاً 5.5 پاؤنڈ زیادہ وزن کم کرتے ہیں جو نہیں کھاتے ہیں۔ پودوں پر مبنی غذا وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہونے کی وجہ یہ ہے کہ ان میں فائبر سے بھرپور اور زیادہ کیلوریز والی چکنائی کم ہوتی ہے۔ مزید یہ کہ پودوں پر مبنی غذا کی پیروی دل کی بیماریوں، قسم 2 ذیابیطس اور بعض قسم کے کینسر کے خطرے کو کم کرتی ہے۔

یہ سب سے زیادہ تحقیق شدہ غذا ہیں جو لوگوں کو وزن کم کرنے اور صحت مند جسمانی وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔